Пить воду во время тренировки можно или нужно?Вся правда о воде. Во время тренировки пить


Что пить во время тренировки? Спортивные напитки

Во время спортивных тренировок организм испытывает повышенные нагрузки. Сердцебиение учащается, температура тела становится выше, теряется большое количество энергии. Некоторые спортсмены чувствуют после тренировок сильную усталость и поэтому стараются подобрать для себя напитки и питание, которые позволят восстановить силы. Другие стремятся избавиться от жировых отложений, и здесь тоже можно употреблять специальные жидкости. Третьи считают, что пить во время занятий спортом и после них не нужно вообще.

что пить во время тренировки

Оптимальное решение - вода

Существует ошибочное мнение, согласно которому можно похудеть, если активно выводить жидкость из организма. Сторонники этой теории стараются ограничить потребление жидкости, употребляют диуретики, а вопрос "что пить во время тренировки" для них и вовсе неактуален. Однако это серьезная ошибка, за которую можно поплатиться собственным здоровьем. Ведь при нарушениях водного баланса может страдать весь организм. Очень важно, чтобы жидкость постоянно поступала в организм, и при этом должна соблюдаться ежедневная норма ее потребления.

Те, кто интересуются, что пить во время тренировки, нередко считают, что вода – самая подходящая жидкость для употребления во время занятий. Действительно, это очень разумный подход. Ведь во время физических нагрузок, температура тела повышается, потоотделение увеличивается. Кровь становится более вязкой, и все эти симптомы обезвоживания могут иметь немало последствий. Например, камни в почках, тромбоэмболия, даже инфаркт. Поэтому пить воду во время занятий спортом можно и нужно. Когда вязкость крови увеличивается, а в организм не поступает жидкость, у спортсмена может резко упасть артериальное давление и случиться обморок.

спортивные напитки

Вывести лишнюю жидкость

При выведении жидкости из организма действительно можно наблюдать некоторую потерю веса. Однако она не связана с уменьшением объема жировой ткани, а связана с уменьшением количества жидкости в организме. И самым безопасным способом вывести излишки жидкости в организме, как ни парадоксально, является употребление воды в большом количестве. Если же, наоборот, пить мало, то организм будет накапливать воду, а объемы тела будут расти.

l карнитин

Правила питья

Те, кто решили, что пить во время тренировки будут воду, должны придерживаться нескольких простых правил. Обычно во время физических нагрузок рекомендуется употреблять жидкость небольшими порциями, или же просто смачивать водой рот, чтобы уменьшить жажду. Большая часть воды должна употребляться за два часа до тренировки, а также после ее окончания. Некоторые считают, что после тренировки нельзя пить. Аргументируется это мнение тем, что вода утяжеляет кровь, дает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Однако здесь, как и во всем, стоит прислушиваться к индивидуальным особенностям организма. Лучший вариант – проконсультироваться по данному вопросу с тренером или врачом.

после тренировки нельзя пить

Вода с лимоном

Спортсмены, которые уверены, что пить во время тренировки обязательно, как с точки зрения безопасности организма, так и эффективности тренировок, нередко применяют еще один способ. Вода с лимоном – это отличный метод восстановить силы и утолить жажду во время физических нагрузок. При желании в воду можно добавить мед. В лимоне содержится большое количество полезных минералов, которые помогают восстановить солевой баланс. Кроме того, такой напиток имеет ряд других полезных свойств:

  • Вода с лимоном способствует повышению иммунитета. Лимон насыщен витамином С – антиоксидантом, который борется с образованием в клетках свободных радикалов, посредством чего повышается устойчивость к инфекциям.
  • Тонус организма повышается за счет большого количества других витаминов и минералов.
  • Лимон борется с лишним весом. Некоторые диетологи относят лимон к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Для того чтобы его переварить, организму нужно потратить больше энергии, чем содержится в самом лимоне. Кроме того, цитрусовые способствуют сжиганию жира.
  • Лимон служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в нем вещества способствуют растворению липидных отложений в кровеносных сосудах.

что пить перед тренировкой

Напитки для восстановления сил

Все большую популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса приобретают спортивные напитки. Их популярность обусловлена тем, что полезные вещества, которые растворены в воде, усваиваются организмом намного лучше любого блюда или же смеси. Такие напитки особенно пригодятся тем, кто лишь начинает заниматься спортом, ведь они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме. Но они будут полезны и профессионалам в спорте, хотя для тех, кто занимается дольше, количества питательных веществ в напитках может и не хватать для восстановления всех резервов организма.

Энергетики

Сегодня можно приобрести самые разнообразные спортивные напитки. Продаются они в специализированных торговых точках, а также их можно купить прямо в фитнес-клубе. Они делятся на три большие категории: жиросжигающие, энергетические, а также изотонические. Энергетические напитки – отличный вариант для тех, кто в конце дня или после тренировки чувствует истощение и упадок сил. В состав таких напитков обычно входит гуарана, кофеин, женьшень, таурин. Также энергетический напиток должен быть витаминосодержащим. В Европе и Америке эти напитки относятся к категории лекарственных средств, и поэтому приобрести их можно только в аптеках. У нас все намного проще – любой желающий может купить данный продукт без ограничений. Однако это не означает, что не нужно соблюдать элементарных мер безопасности: нельзя употреблять энергетические напитки в больших количествах, ведь следствием этого может быть бессонница, нервное возбуждение, депрессия и т. д.

Жиросжигающие напитки

Следующая категория – это жиросжигающие напитки. Их главным компонентом, отвечающим за эффективность, является l карнитин. Это вещество имеет интересную особенность: оно влияет на проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, за счет чего жир из организма выводится быстрее. С началом приема жиросжигателей можно за короткий срок потерять большое количество жировой ткани. В некоторых случаях оно составляет до 10 кг за месяц. Однако при их употреблении необходимо консультироваться с врачом. Самыми популярными жиросжигающими напитками являются Л-карнитин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнитин.

спортивный изотоник

Изотонические спортивные напитки

Изотонические напитки помогают восстановить в организме баланс минералов и жидкости. Их также можно употреблять для того, чтобы восполнить запас углеводов. Спортивные изотоники обычно не имеют побочных эффектов, исключения составляют только те случаи, когда организм спортсмена подвержен реакциями на тот или иной компонент напитка. Популярными изотониками являются Лидер Изоминерал, XXI Power Изотонический. Эти напитки помогают поддерживать во время тренировок баланс жидкости, энергии, минералов.

Делаем выводы

Каждый решает для себя сам, что пить перед тренировкой. Самым оптимальным способом найти для себя подходящий вариант будет консультация с врачом. Но, если такой возможности не имеется, нужно помнить основные правила – во всем соблюдать меру и прислушиваться к своему организму. Те, кто мучают себя жаждой во время физических нагрузок, поступают не менее неразумно, чем спортсмены, употребляющие перед тренировкой в огромных количествах энергетики или различные добавки.

fb.ru

Пить воду во время тренировки можно или нужно?Вся правда о воде

17

Существует два противоположных мнения по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировки или не нужно? Одни утверждают, что пить воду во время тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО,  другие  доказывают, что это плохо для печени, почек и еще чего-то там. Сегодня мы, наконец, выясним, нужно ли все-таки пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды, и какого качества она должна быть? Так как именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и при этом им не наплевать на свое здоровье и результативность на самих тренировках и после них. Об этих факторах мы сегодня и поговорим, fitnessomaniya.ru расскажет вам, как правильно пить воду во время тренировки, и сколько нужно пить воды в день тренировки.

Зачем нужна вода во время тренировки?

N2o

Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма, а это по итогу может привезти к серьезных проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.

Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Если вы видите, что во время вашей тренировки идет обильное потоотделение, выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Причины, по которым пить воду необходимо

water_schedule

Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость –  на все 50%. С чем это связано?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут.  Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам , а это в свою очередь создает чрезмерную  нагрузку на сердце во время тренировки.

О  нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.

Сколько нужно пить воды во время тренировки?

В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.

Potreb_water

Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.

Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Но пить воду нужно не только во время тренировки. Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.

Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.

Мифы о воде во время тренировки

sudorogi-pit-vodu1

За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке, какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.

Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень.  Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.

1. Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки  составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.

2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках. Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки, так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.

3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут. Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.

Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав. Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было. Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и  с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.

YouTube Трейлер

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Пейте на здоровье=)

fitnessomaniya.ru

напитки для тренажерного зала и дома

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

  • снизить риск развития рака;
  • повысить иммунитет;
  • помочь в детоксикации;
  • улучшить пищеварение;
  • и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма. 

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии.Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

  • 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
  • 1 банан;
  • 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
  • и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Коктейль перед тренировкой

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу.   Худеющим нужно быть осторожным, соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара. Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?

Вода на тренировкеЛучшим и единственным напитком во время тренировки будет простая вода, без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять те же фруктовые и овощные соки, которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Все что нужно знать о сушке тела в этом разделе →

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы, вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – протеин, гейнер, аминокислоты (заменимые и незаменимые), креатин, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет, поможет прием Л-карнитина перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

О том, что есть после тренировки, узнайте в этой статье →

  Загрузка...  Tweet          

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

воду или спортивные добавки в тренажерном зале?

Спортивное питание, употребляемое во время тренировки, может сделать ваши занятия более эффективными и результативными, нужно выбрать правильные добавки. В этой статье мы расскажем, что пить во время тренировки в тренажерном зале.

Ваш организм во время занятий спортом нуждается в более серьезном «топливе», чем обычная вода. Добро пожаловать в мир питания во время тренировки!

Вы уже знаете, насколько важно питание до и после тренировки. Это отличная возможность получить питательные вещества, улучшающие физическую выносливость, ускоряющие процессы восстановления между тренировками, снижающие мышечную усталость и риск получить травму.

Так что же это за питание во время тренировки?

Очередная уловка ловких маркетологов, которые хотят убедить вас купить то, от чего нет никакой реальной пользы, кроме облегчения кошелька? Или эти «внутри-тренировочные» добавки разработаны на основании реальных научных исследований и действительно полезны для тех, кто хочет достичь максимального прогресса за счет ускорения восстановления и уменьшения интенсивности мышечной боли?

Если вы уже использовали правильное питание для тренировок, то знаете ответ. Но если вы настроены скептически или пробовали некачественные добавки, пришло время узнать все тонкости и преимущества спортпита для тренировок. 

История развития спортивного питания

Долгое время считалось, что для того, чтобы сохранить хорошую форму во время тренировки, достаточно пить воду. Но ученые продолжали заниматься поиском возможных вариантов питьевых продуктов, которые можно было бы употреблять во время тренировок, чтобы улучшать свои результаты и ускорять восстановление.

Исследование спортивных добавокВначале исследовались различные типы и концентрации углеводов, добавленных в воду. Измерялись силовые показатели, а также скорость всасывания углеводов в кровь и процесс их метаболизма. Что выяснили ученые? Употребление воды с добавками из углеводов в определенных количествах и соотношениях (чтобы избежать расстройства пищеварения) оказалось более эффективным, чем употребление обычной воды.

Со времени этих исследований прошло больше 30 лет. И только в середине 1990-х годов наука спортивного питания набирает обороты. Почему же она так долго оставалась на заднем плане? Одна из самых главных причин – это то, что долгое время представление о нормальной физиологии тренировок отсутствовало, а спортсмены, тренера и диетологи имели о спортпите ограниченное понятие.

Общее заблуждение относительно питания во время тренировок лучше всего описывается следующими распространенными мыслями:

  1. Когда я тренируюсь, наиболее эффективные источники энергии в моем организме – это мышечный гликоген (запасы углеводов в мышцах), гликоген печени (запасы углеводов в печени) и глюкоза (сахар в крови). Жир и белок – это менее эффективные источники энергии.
  2. Если это так, то почему я должен принимать во время тренировки другие вещества, не такие эффективные, как углеводы?

К сожалению, это заблуждение встречается очень широко, поскольку большинство людей уверены, что точно знают потребности спортсмена во время тренировки. Хотя общая концепция этих утверждений верна, они слишком упрощены и узконаправлены. Понятие энергетического баланса намного шире, чем просто расход углеводов во время тренировки и восстановление запасов гликоген после ее окончания.

Чтобы увидеть общую картину и понять механизмы работы этих добавок, нужно исследовать, изучить и обсудить много других аспектов.

Со временем ученые начали исследовать такие ключевые направления и вопросы:

  • Что происходит в структурных белковых компонентах ваших мышц после тренировки или когда они переутомлены?
  • Как разрушаются мышцы во время тренировки и как они возвращаются к норме в процессе восстановления?
  • Как справиться с усталостью, которая не вызвана отсутствием углеводов?
  • Следует ли принимать во внимание различные виды тренировок и нагрузок, назначая питание во время тренировок? Должен ли человек, который поднимает тяжести в течение 45 минут получать то же количество питательных веществ, что и тот, который занимается тренировками на выносливость в течение двух часов или больше? Раз тренировочные программы отличаются, различаются ли пищевые потребности спортсменов?

Углеводы действительно оказывают влияние на эффективность упражнений и скорость восстановления после тренировки, но это обширная тема, которая потребует отдельной статьи. В этой раз мы сосредоточимся на преимуществах аминокислот, пептидов и цельных белков, которые принимают во время тренировки, а также на различиях между ними.

Давайте более подробно поговорим о том, насколько они важны для вас и вашей тренировки. 

Что наиболее важно в питании во время тренировки?

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Знаете ли вы, что потеря всего 2% воды значительно ухудшает вашу работоспособность? Во время высокоинтенсивных тренировок, как показали исследования, снижение содержания воды в организме даже на 2-3%  вызывает значительное падение производительности и снижение количества повторений. Всего этого можно легко избежать, просто употребляя достаточно воды.

Питание во время тренировки

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Во время тренировки придерживайтесь простой схемы гидратации, чтобы сохранять работоспособность: пейте 150-300 мл воды каждые 15-20 минут. 

Почему аминокислоты так полезны во время тренировок?

После того как вы поняли важность воды, нужно осознать преимущества аминокислот и различия между их источниками.

Во время тренировки увеличивается приток крови к работающим мышцам до 500%, повышая доставку аминокислот к скелетным мышцам на 650%. В то же время повышается чувствительность клеток, из-за чего увеличивается скорость поглощения субстратов и топлива. Ни в каком другом случае мышечные клетки так не нацелены на усвоение питательных веществ.

Парень принимает аминокислоты во время тренировки

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, улучшит восстановление и уменьшит болезненность мышц.

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, ускорит восстановление мышечных волокон и уменьшит их болезненность.

Естественно, вас никто не заставляет употреблять аминокислоты во время тренировки, ведь это может быть непрактично: если вы участвуете в высокоинтенсивных тренировках, даже питье обычной воды может стать проблемой. Быстро всасывающиеся аминокислоты можно пить перед тренировкой и получать такой же эффект. Главное – наличие аминокислот в крови во время тренировки.

Один из старых аргументов против питания во время тренировок звучит приблизительно так: если мы едим много белка в течение дня, то прием дополнительных аминокислот, даже если они быстрее поглощаются и по-иному используются в организме, никакого влияния на синтез белка и восстановление мышц не имеют. Теперь мы знаем, что это неправильно.

Те, кто тренируется утром натощак, или те, кто готовится к выступлению, сидя на низкокалорийной диете, как правило, во время тренировок принимают самые «мощные» добавки с аминокислотами. 

Какие аминокислоты нужно употреблять во время тренировки?

Вероятно, вы уже слышали противоречивую информацию о том, что вы должны принимать только аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) – среди которых лейцин, валин и изолейцин – или только девять незаменимых аминокислот, среди которых три ВСАА.

BCAA во время тренировки

Подумайте: если девять аминокислот называются незаменимыми для здоровых взрослых, то это означает, что наш организм должен получать их из пищи, т.к. не в состоянии их самостоятельно синтезировать. Прием всех девяти незаменимых аминокислот будет сильнее стимулировать синтез белка, чем прием только ВСАА. Но есть лучший подход.

Новые исследования показывают, что в экстремальных условиях заменимые аминокислоты могут поддерживать уровень синтеза мышечного протеина. В одном из них было показано, что в группе, в которой употребляли сывороточный протеин, содержащий и незаменимые, и заменимые аминокислоты, повышенный уровень синтеза мышечного белка продолжался в течение 3-5 часов после тренировки, а в группе, в которой употребляли просто незаменимые кислоты, синтез мышечного белка был повышенным только 1-3 часа. Отсюда вывод: прием незаменимых и заменимых аминокислот в комплексе (в составе сывороточного белка) более эффективен, чем прием только незаменимых кислот, и намного более эффективен, чем прием только аминокислот с разветвленной боковой цепью.

Девушка с гантелями в тренажерном зале

Давайте дадим сторонникам незаменимых и разветвленных кислот устроить виртуальную дискуссию, причем вторая сторона категорически против приема незаменимых аминокислот и поддерживает прием ВСАА во время тренировки. Вот как бы это выглядело:

  • Сторонники BCAA: «Ты спортсмен. Скорее всего, ты потребляешь много белка в течение дня, будь то из пищи или белковых добавок, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Так зачем принимать их еще и во время тренировок? Все, что нужно во время занятий спортом, это аминокислоты, стимулирующие рост мышц, то есть ВСАА, в частности лейцин».
  • Сторонники незаменимых аминокислот: «Если вы так считаете, то почему не говорите о двух других ВСАА, валине и изолейцине? Почему бы просто не употреблять один лейцин, отвечающий за стимулирование синтеза белка? Какая польза будет от приема двух других аминокислот в процессе синтезе белка?»

Сторонники приема ВСАА считают, что вы получаете достаточно незаменимых аминокислот из белковых добавок или пищи в течение дня, поэтому нет необходимости принимать их дополнительно.

Если для вас главной целью является набор мышечной массы, то лейцин – это ключевая аминокислота, и прием ее одной дает те же результаты, что прием всех ВСАА. Поскольку лейцин обычно принимают в сочетании с богатой белком диетой (которой, как уже отмечено, придерживается большинство спортсменов), это не должно привести к снижению в организме количества других ВСАА. И если вы будете следовать рекомендациям, то включите в свой рацион все девять незаменимых аминокислот, а не только три ВСАА, и синтез белка станет максимально эффективным и долгим. Вот почему прием только трех ВСАА не имеет смысла. 

Какие источники аминокислот более полезны?

Не все источники аминокислот одинаковы. Чтобы получить максимальный эффект без расстройства работы пищеварительного тракта, сфокусируйтесь на гидролизованном белке (с содержанием 30-50% или более ди- и трипептидов) и свободных аминокислотах. На третьем месте протеиновые порошки. 

Гидролизованные белки с 30-50% или большим количеством ди- и трипептидов

Сыворотка – это лучший источником белка, который был подвергнут гидролизации (ферментативной переработке) и превратился в быстро всасываемые ди- и трипептиды. Пептиды – это цепи из двух или более аминокислот. В кишечнике только короткие пептиды – дипептиды (две аминокислоты) и трипептиды (три аминокислоты) могут всасываться быстро и не нуждаются в дополнительном расщеплении.

Любой пептид длиннее трипептида должен быть разбит на дипептиды, трипептиды или единичные аминокислоты, прежде чем всосаться в кровь. Девушка пьет спортивное питание на тренировке

Не все источники аминокислот одинаковы. Чтобы получить максимальный эффект без расстройства работы пищеварительного тракта, сфокусируйтесь на гидролизованном белке (с содержанием 30-50% или более ди- и трипептидов) и свободных аминокислотах. На третьем месте протеиновые порошки.

 

Плюсы
  • В тонком кишечнике легко всасываются ди- и трипептиды. Конкретный транспортер, называемый PEPT1, быстро переносит ди- и трипептиды через стенку тонкого кишечника в кровь.
  • Не требуется переваривание. Они быстро и легко поглощаются, на фоне их приема не бывает расстройств желудочно-кишечного тракта.
  • Они содержат и заменимые, и незаменимые аминокислоты.
  • Их можно смешать с водой и получить негустую жидкость, которую легко пить во время или перед тренировкой.
  • Ди- и трипептиды могут увеличивать количество свободных форм транспортеров аминокислот, повышая скорость абсорбции. Это оптимальное сочетание, которое создает максимально возможный подъем уровня аминокислот в крови во время тренировки.
Минусы
  • Очень немногие белковые гидролизаты на рынке содержат достаточное количество ди- и трипептидов.
  • Белковые гидролизаты, как правило, очень дорогие.
  • Ди- и трипептиды горькие на вкус, и это часто становится препятствием для их широкого применения.

Совет: внимательно читайте этикетку любой добавки с гидролизатом белка, которую собираетесь покупать. Если там указано содержание ди- и трипептидов, убедитесь, что их количество свыше 30%. 

Свободные аминокислоты

Когда на этикетке перечисляются аминокислоты, но не указан источник белка (молочная сыворотка, яйца, растительного происхождения и пр.), продукт содержит отдельные аминокислоты в свободной форме.

Плюсы
  • Через стенку тонкого кишечника легко транспортируются свободные аминокислоты, что приводит к их быстрому всасыванию без развития желудочно-кишечных проявлений.
  • Всасывание свободных аминокислот вызывает немедленный пик концентрации аминокислот, который может длиться до 90 минут.
  • Из-за их быстрого поглощения и последующего всплеска их концентрации в крови, наблюдается резкое усиление синтеза мышечного белка.
  • Их можно смешать с водой, в результате получается жидкая субстанция, которую легко пить во время интенсивной тренировки.
Минусы
  • В них отсутствуют заменимые аминокислоты.
  • Они могут быть более дорогими, чем интактные белки, такие как сывороточный, яичный или соевый.
  • Свободные аминокислоты неприятнее на вкус, чем интактные белки.

Интактные источники белка

Интактные источники белка – это обычный концентрат белка молочной сыворотки, изолят, молоко, яйца, казеин, соя и другие растительные белки. Интактность означает, что белки состоят из длинных цепочек аминокислот, называемых полипептидами, и прежде чем всосаться из кишечника в кровь, они должны быть разбиты на более короткие ди- и трипептиды и свободные аминокислоты.

Девушка и спортивное питание

Плюсы
  • Они содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты.
  • Интактные источники белка недорогие по сравнению с гидролизованными белками и свободными аминокислотами.
  • Они обычно приятны на вкус.
  • Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего. Более конкретно: он содержит самое высокое в природе количество аминокислоты лейцина (около 10%). 

Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего..

Минусы
  • Перед всасыванием они должны перевариться.
  • Между их приемом и подъемом уровня аминокислот в крови должно пройти много времени.
  • Переваривание и всасывание аминокислот в кровь во время тренировки медленнее, что ограничивает скорость синтеза белка.
  • При смешивании с водой получается жидкость более густой консистенции, чем в случае свободных аминокислот или ди- и трипептидов, что затрудняет ее употребление во время тренировки. 

Какая оптимальное количество незаменимых аминокислот?

Для максимального стимула синтеза белка, антикатаболического эффекта и скорости восстановления постарайтесь принимать во время тренировки количества аминокислот, указанные ниже. Принимайте во внимание источник и количество незаменимых аминокислот, которые содержатся в нем естественным образом. Вы можете использовать один или несколько источников аминокислот для достижения этих показателей.

  • 6-15 г незаменимых аминокислот
  • 3-5 г лейцина, который является наиболее важной аминокислотой для синтеза белка
Пример (нижний предел нормы, комбинированный источник)
  • Свободные аминокислоты: 5 г, 2,5 г из них − лейцин
  • Сывороточный протеин: 5 г, из которых 2,0-2,5 г незаменимые аминокислоты и 0,5-0,7 г  лейцина
  • Только незаменимые аминокислоты: 7 г, 3 г из которых лейцин 
Пример (верхний предел нормы, комбинированный источник) 
  • Свободные аминокислоты: 10 г, 5 г из них − лейцин
  • Сывороточный протеин: 10 г, 4,5-4,9 г из которых незаменимые аминокислоты и 1,0-1,4 г лейцина
  • Только незаменимые аминокислоты: 14-15 г, 6 г из них − лейцин

Источники аминокислот

Если вы будете использовать отдельные источники белка, без добавления свободных аминокислот, соблюдайте следующие рекомендации для получения оптимального количества незаменимых аминокислот и лейцина:

Сывороточный протеин
  • необходимо 25-30 г
  • 44-49% незаменимых аминокислот
  • 10% лейцина
Протеиновый порошок
  • необходимо 44 г
  • 35-37% незаменимых аминокислот
  • 8% лейцина
Изолят соевого белка
  • необходимо 44 г
  • 35-37% незаменимых аминокислот
  • 8% лейцина
Яичный белок
  • необходимо 40 г
  • 42% незаменимых аминокислот
  • 8% лейцина 
Изолят молочного белка
  • необходимо 30-35г
  • 42% незаменимых аминокислот
  • 10% лейцина

У вас есть цель, и вы готовы работать, чтобы достичь ее. Вы знаете, что для лучших вещей в жизни требуется время и терпение. Не бывает чудо таблеток или порошков, но существуют схемы, которые позволят вам сделать максимальным свой прогресс и производительность.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/gain-an-edge-through-intra-workout-supplementation.html

gymport.ru

Вода во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Spp.gif

Вода и тренировки[править]

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Обычно вы пьете воду, когда чувствуете жажду. Но к тому моменту, когда в организме сработают механизмы удержания жидкости, вы уже потеряете от 1 до 2% веса тела за счет пота. Вы должны пить воду с регулярными интервалами, не важно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. И делать так каждый день. Помните, что, даже если вы не выпили достаточно жидкости в течение всего одного дня, ваш организм не сможет автоматически восполнить свои запасы на следующий день. Вы будете обезвожены в двойном объеме, и, вероятно, у вас проявятся некоторые признаки обезвоживания.

Ниже представлен план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. "Внимание" Вместо воды можно пить любой другой напиток.

Вода перед тренировкой[править]

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

Как пить воду во время тренировки[править]

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 - 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

Как пить воду после тренировки[править]

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Сколько нужно пить воды[править]

Исследование показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

Рекомендации NATA[править]

Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.

Перед тренировкой:

  • За 2—3 часа до начала занятий следует пить 500—700 мл воды или спортивного напитка.
  • За 10—20 минут до начала занятий следует пить 200—300 мл воды или спортивного напитка.

Во время тренировки

  • Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую быстрые углеводы.
  • Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы (спортивный напиток).
  • 6—8%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.
  • Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.
  • Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.
  • Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10—15 градусов С).
  • Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.

После тренировки

  • В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса.
  • В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25—50%.

Вода при сушке мышц[править]

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление большого количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать примерно 8—12 чашек (2—3 литра) воды и более. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Кроме того, потребление обильного количества воды соответствует стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме.

Потребляйте соль в умеренных количествах. Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять баланс жидкости и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.

Интеллектуальная бутылка для воды от HydraCoach

Если вы чувствительны к соли, т.е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.

Ешьте натуральные овощи-диуретики. Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.

Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки. Аэробная тренировка повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.

sportwiki.to

Нужно ли что-нибудь пить во время тренировок?

Из многочисленных источников известно, что тело человека на 80% состоит из воды. Биохимические процессы обмена веществ, которые непрерывно происходят в организме, могут идти только в присутствии воды. Но, главное — воды должно быть необходимое и достаточное количество.

Значение воды в организме человека

При недостаточном потреблении жидкости человек не умирает, организм приспосабливается к условиям существования, но появляются проблемы с уменьшением текучести крови, тромбами и бляшками. Появляется лишний вес при умеренном питании и гипертонические явления. Постепенно организм получает массу хронических заболеваний по причине постоянного недостатка воды.

Без физических нагрузок при комнатной температуре в течение суток взрослый человек теряет до полулитра воды с потом, который выделяется всегда, унося продукты разложения и лишние соли.

Вода в организме - транспортное средство, среда для протекания биохимических реакций и составная часть любого органа.

Но в спортивных кругах так и не пришли к однозначному выводу, следует ли во время тренировок употреблять жидкость. И даже если употреблять, то допустимы ли энергетические и протеиновые добавки.

Занятие физическими упражнениями и водный баланс

Любая физическая нагрузка связана с работой определенной группы мышц. При этом повышается теплообмен в организме. Саморегулирующая система стремится сохранить параметры и включается охлаждение, выделение пота. Испарение, как известно, связано с затратой энергии, таким образом, часть ее из тела отводится.

В нашей транспортной системе по доставке продуктов питания клеткам кислорода и других нужных веществ не хватает носителя. Жидкость восполняется за счет передачи ее из всех имеющихся источников. Это клеточная и межклетная жидкости, пищеварительные соки. Одновременно почки начинают вырабатывать сосудосжимающий ренин, и поднимается давление.

Сердце, перекачивая загустевшую кровь, испытывает нагрузку больше обычной, и она увеличивается с физическими упражнениями. В результате спортсмен чувствует жажду, утомление, и тренировка его не радует. Нет потери веса, так как для сжигания жиров нужен кислород, но его не хватило из-за недостаточного кровоснабжения периферийных органов. В первую очередь наш внутренний компьютер направил кислород в жизнеобеспечивающие центры.

Так пить воду во время тренировки или нет?

Сколько и с какой периодичностью полезно пить во время тренировки? Когда в организме начинается дисбаланс, он сразу дает сигнал, который проявляется в жажде. В это время необходимо пополнить недостаток воды несколькими глотками в перерывах между упражнениями. Это должно быть систематическое потребление малых доз воды в несколько приемов во время тренировки.

В силовых упражнениях пить нужно между сетами. Когда идет командная игра, каждый тайм-аут сопровождается употреблением воды всеми членами команды.

При беговых тренировках у легкоатлетов и в зимних видах спорта в летнее время выпивается стакан воды в 15 минут, в холодных условиях – меньше, и напиток должен быть теплым.

Таким спортсменам, как хоккеисты, пить следует больше и под руководством спортивного врача, так как экипировка вызывает дополнительное потоотделение. Здесь подход к каждому игроку должен быть индивидуальным.

Есть случаи, когда спортсменам на занятиях пить нельзя. Так бывает при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта или борьбе, когда необходимо снизить вес. Но и здесь существуют свои тонкости. За несколько дней до соревнования спортсмен, выпивавший на тренировках воду, прекращает ее употреблять. Снижение веса идет быстро. Мышцы «подсушиваются», но в этот период силовых тренировок не проводят, только поддерживающие.

На основании изложенного выше, можно сделать вывод, что пить чистую воду следует всем во время занятий, связанных с физическими нагрузками.

Какую воду пить?

Вода должна быть очищенной от примесей и иметь сбалансированный состав. Это значит, что лучше всего для постоянного использования иметь очищенную в специальных фильтрах воду или покупать бутилированную.

Однако при силовых занятиях с интенсивным потоотделением можно пользоваться минеральной негазированной водой с преобладанием хлорида натрия, так как именно он интенсивно выходит потом.

Лучше, если состав воды сможет посоветовать спортивный врач или тренер, под руководством которого вы занимаетесь. При силовых упражнениях, связанных с потерей большого количества калорий, имеет смысл пользоваться специальными напитками для спортсменов. Они включают в себя как соли для восполнения потерь, так и углеводы, быстрое клеточное питание.

Исследование эффективности приема протеинов во время тренировки

Для атлетов, занимающихся поднятием тяжестей, оптимальным будет выпивать за время тренировки:
  • воду;
  • свежевыжатые соки;
  • протеины.
По мнению спортивных врачей исследований, это единственный вид спорта, где протеины во время изнуряющей тренировки могут принести пользу. Исследование других групп спортсменов не показало эффективности применения белковых добавок во время тренировок.

Поэтому прием быстрых и медленных протеинов приносит эффект, когда ведется по схеме согласно физиологии, при этом добиваются лучших эффектов. В этих схемах приема препаратов во время тренировки не предусмотрено.

Вывод

  1. Употребление чистой воды полезно не только спортсменам, но и любому человеку.
  2. При снижении суточного потребления воды ниже нормы в организме начинаются необратимые изменения.
  3. При физических нагрузках употребление воды в умеренном количестве обязательно, независимо от жажды.
  4. Использование спортивных напитков оправдано при увеличенных силовых нагрузках.
  5. Использование протеинов во время тренировки может принести пользу только спортсмену-силовику, работающему до изнеможения.
  6. Установить количество необходимой воды и поддержание водн- солевого баланса во время тренировки поможет спортивный врач.

bezboleznej.ru

что, когда и сколько пить во время тренировки – My sport life

Фитнес-напитки: что, когда и сколько пить во время тренировки

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам;  в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Вода в виде электролита

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Атлету весом 60 кг нужно выпивать примерно 2 л воды, тому, кто весит 90 кг, потребуется уже 3 литра.

Потребность в воде при занятиях спортом

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Что пить

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

  • быстрому росту мышечной массы,
  • увеличению выносливости и силы,
  • сокращению времени восстановления между тренировками,
  • сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Изотоники

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

  1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
  2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
  3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
  • В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
  • Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Как пить

Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Что не рекомендуется пить?

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

Можно ли пить соки во время тренировки

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

Компоненты спортивных напитков

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

Компоненты спортивных напитков

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

 

Что еще можно почитать

Categories: Правильное питание, Спортивное питание | Tags: аминокислоты, витаминные комплексы, вода, изотоники, казеин, кофеин, креатин, протеин, сколько нужно пить, сывороточный белок, фитнес-напитки

www.my-sport-life.com